Bài viết giới thiệu các bài tập thể dục ngoài trời đơn giản, hiệu quả, có thể thực hiện chỉ trong 20 phút mỗi ngày mà không cần dụng cụ. Các bài tập bao gồm: workout (kết hợp nhiều động tác, mỗi động tác 45 giây, nghỉ 15 giây), squat, nhảy kết hợp hít thở, bật chéo kết hợp squat, bật kết hợp tay và chân, chống đẩy, và plank. Bài viết nhấn mạnh lợi ích của việc tập luyện ngoài trời như kết nối với thiên nhiên, cải thiện tâm trạng, và nâng cao trải nghiệm sống. Cuối cùng, bài viết nhắc nhở cần lưu ý một số điểm khi tập luyện ngoài trời (mặc dù phần này chưa được đề cập đầy đủ trong đoạn trích).
Table of Contents Show
Với cuộc sống đầy bận rộn và hối hả như hiện nay, dành thời gian cho các bài thể dục ngoài trời cũng là một thách thức không nhỏ. Tuy nhiên, vẫn có giải pháp để bạn có thể tập thể dục kết hợp tham gia hoạt động ngoài trời. Cùng xem qua những bài tập đơn giản nhưng hữu hiệu trong bài viết hôm nay.
Đọc ngay những bài viết thú vị khác:
- Khám phá Măng Đen với top 6 nơi nghỉ dưỡng tuyệt vời không nên bỏ lỡ
- Survival Skills Vietnam | SSVN: Bí kíp an toàn cho mỗi chuyến đi
- Đồng hành cùng TreeBank tạo vườn khắp nơi
Nếu bạn đang muốn cải thiện tâm trạng và rèn luyện sức khỏe một cách toàn diện mà không phải phụ thuộc quá nhiều vào các thiết bị, phòng gym hay các nhân tố khác, trong bài viết hôm nay chúng tôi sẽ gợi ý một số phương pháp dành cho bạn. Lấy cảm hứng từ bài tập thể hình kéo dài 20 phút, các bài tập thể thao ngoài trời này sẽ tiếp thêm sinh lực cho tinh thần của bạn đồng thời tạo hình vóc dáng.
Một số bài tập thể thao ngoài trời bạn có thể thử
Hãy tưởng tượng bạn chỉ dành ra 20 phút mỗi ngày để bắt đầu một hành trình rèn luyện sức khỏe đầy hứng khởi. Không cần thiết bị, thói quen tập luyện ngoài trời này sẽ giúp bạn kết nối với thiên nhiên đồng thời giúp nâng cao thể chất, hỗ trợ bạn trong việc sống khỏe mạnh hơn.
Luyện tập workout
Tập workout là một trong những phương pháp hữu hiệu giúp bạn vừa có thể tập thể thao vừa kết nối với thiên nhiên. Trong hành trình luyện tập thể dục của mình, tùy theo thể trạng cá nhân mà bạn sẽ lựa chọn các bài tập thích hợp để vận động toàn bộ cơ thể.
Thông thường một bài tập sẽ bao gồm nhiều động tác, mỗi động tác thường kéo dài trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Một điều lưu ý là bạn nên dành khoảng một phút để nghỉ ngơi giữa các hiệp để giúp cơ bắp thả lỏng và điều hòa năng lượng.
Tập các bài tập squat
Squat là bài tập tiêu hao nhiều năng lượng, mang lại hiệu quả cao nhưng không hề phụ thuộc vào bất kỳ dụng cụ thể dục nào. Đây là một trong những bài luyện tập bạn nên chọn khi tập thể thao ngoài trời. Các bài tập squat chủ yếu là luyện tập phần thân dưới, giúp bạn giữ ổn định cơ thể, nâng cao thể chất của mình.
Bài tập nhảy kết hợp hít thở
Bạn có thể nâng cao sức khỏe và khả năng giữ thăng bằng thông qua các bài tập nhảy kết hợp hít thở. Bạn có thể thực hiện các động tác bật nhảy về phía trước, bật nhảy sang ngang. Trong quá trình luyện tập bạn nên giữ hơi thở ổn định, hít những hơi thật sâu để nâng cao tuần hoàn không khí.
Bật chéo kết hợp squat
Bài tập quỳ bật chéo đổi bên giúp săn chắc cơ mông, cơ đùi trước và mặt trong đùi. Kết hợp thêm động tác squat để tăng cường hiệu quả đốt cháy calo và tạo hình cho toàn bộ phần dưới cơ thể.
Bài tập bật kết hợp tay và chân
Bài tập đơn giản như vươn tay lên cao, kết hợp với bật nhảy sẽ giúp bạn luyện tập sức bền của mình. Trong lúc bật nhảy bạn sẽ được luyện tập cả thân trên và dưới, giúp cải thiện sức khỏe và độ khỏe của chân.
Chống đẩy
Bài tập kết hợp chống tay bật nhảy (plank jack) và push-up giúp tăng cường sức mạnh cho core, ngực và tay. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ, từ đó cải thiện sức bền tổng thể.
Các bài tập plank
Plank là một trong những bài mang độ khó về thể trạng lẫn kỹ thuật. Bài tập chống thân sẽ giúp kích hoạt cơ liên sườn, cải thiện và giúp ổn định tình trạng sức khỏe. Thời gian cho bài tập này là không bắt buộc, bạn có thể tập theo tình trạng của bản thân mình.
Bạn có thể tận hưởng điều gì từ việc tham gia thể thao ngoài trời?
Đắm mình vào thiên nhiên
Một trong những ưu điểm và lợi ích mà bạn có thể nhận được từ các hoạt động thể thao ngoài trời chính là bạn sẽ được hòa mình vào thiên nhiên. Tiếp xúc với tự nhiên luôn mang đến cho chúng ta những cảm xúc khó tả. Bạn có thể tùy ý luyện tập ở bất kỳ đâu, trong một sân vườn, công viên hay bờ biển.
Tất cả đều sẽ mang đến những trải nghiệm tuyệt vời cho tinh thần và thể chất. Kết nối với thiên nhiên thông qua luyện tập thể thao ngoài trời có thể giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng của bạn và mang lại cảm giác thành tựu.
Nâng cao trải nghiệm của bạn
Trong quá trình luyện tập thể thao ngoài trời, bạn có thể bắt gặp những khoảnh khắc thú vị trong cuộc sống, ngắm nhìn và tận hưởng những cảnh quan tưởng chừng bình dị nhưng đầy đẹp đẽ.
Vừa luyện tập đốt cháy calo trong cơ thể, vừa được nhìn ngắm thiên nhiên tươi đẹp sẽ giúp bạn có những góc nhìn mới mẻ. Nếu bạn muốn khám phá thêm nhiều địa điểm xinh đẹp để quá trình luyện tập của mình trở nên thú vị hơn, ExoTrails sẽ là một người bạn đồng hành vô cùng thích hợp.
Một số lưu ý khi tham gia các bài tập thể thao ngoài trời
Tập luyện thể thao ngoài trời mang lại nhiều lợi ích nhưng có một số lưu ý bạn cần để tâm trong quá trình luyện tập của mình.
- Chọn địa điểm phù hợp: Việc lựa chọn địa điểm cho các hoạt động thể thao ngoài trời sẽ phụ thuộc vào bài tập hoặc thói quen luyện tập cụ thể. Công viên, bãi biển và khu vườn có địa hình bằng phẳng là những lựa chọn tuyệt vời cho nhiều hoạt động khác nhau.
- Trang phục thoải mái: Khi bắt đầu các bài tập thể thao ngoài trời, hãy nhớ mặc quần áo phù hợp với thời tiết và địa hình. Lựa chọn trang phục thoáng khí phù hợp với điều kiện và mang theo đủ vật dụng chống nắng để tránh khó chịu và say nắng. Hãy nhớ mặc đồ phù hợp với khí hậu và địa hình. Chọn quần áo thoáng khí phù hợp với điều kiện và có khả năng chống nắng dồi dào để tránh khó chịu và say nắng.
- Chống nắng cẩn thận: Thoa kem chống nắng có SPF 30 trở lên, đội mũ và đeo kính râm hoặc thoa lại kem chống nắng thường xuyên để bảo vệ cơ thể khỏi các tác động từ ánh nắng mặt trời.
- An toàn là trên hết: Thông báo cho ai đó về kế hoạch của bạn, bao gồm lộ trình dự định và thời gian trở về dự kiến. Hãy cân nhắc việc mang theo còi hoặc đèn hiệu khẩn cấp trong trường hợp khẩn cấp.
- Luôn cấp đủ nước: Mang theo nhiều nước và tốt nhất là chai nước có thể tái sử dụng. Hãy cân nhắc đồ uống điện giải cho các hoạt động vận động mạnh mẽ, trong một thời gian dài.
Phần kết luận
Đừng để lịch trình bận rộn hay thiếu thốn dụng cụ trở thành trở ngại cho mục tiêu tập luyện của bạn. Hãy tận dụng cơ hội để bắt đầu một chuyến phiêu lưu tập luyện ngoài trời, kết hợp các hoạt động dã ngoại, bài tập nâng cao tâm trạng và xây dựng sức mạnh toàn thân. ExoTrails sẽ giúp bạn tìm thấy thêm nhiều địa điểm và có thêm kinh nghiệm trong các bài tập thể thao ngoài trời.
Chỉ với 20 phút, bạn có thể tận hưởng những lợi ích về tinh thần và thể chất của bài tập thể thao đầy hứng khởi này. Hãy bước ra ngoài, hít thở không khí trong lành và biến thiên nhiên tươi đẹp thành sân chơi thể dục của bạn. Giải phóng sức mạnh bên trong bạn và bắt đầu cuộc hành trình rèn luyện thú vị!
