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フィットネステストであなたのフィットネスレベルを評価することは、あなたの全体的な健康について貴重な洞察を提供することができます。バランスのとれたフィットネス・プロフィールには、筋力、持久力、柔軟性、バランスなどが含まれます。これらの分野に重点を置くことで、身体能力を高め、ケガを予防することができます。ここでは、あなたのフィットネス・レベルを評価するのに欠かせない5つのテストと、それぞれの分野を向上させるのに役立つワークアウトを紹介します。
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腕立て伏せフィットネステスト：筋持久力の測定
伝統的な腕立て伏せは、上半身の筋力と持久力を示す信頼性の高いフィットネステストとして役立ちます。このエクササイズは、胸、肩、上腕三頭筋を効果的に鍛えます。このテストを行うには、高いプランクの姿勢から始め、胸が床に近づくまで体を下ろし、それから押し上げる。1分間に何回腕立て伏せができたかを記録する。
- フィットネス・ベンチマーク
男性：腕立て伏せ20回以上
女性：腕立て伏せ15回以上
- 強化トレーニング：
スタンダード腕立て伏せ：10～15回×3セット
- インクライン腕立て伏せ
10～15回×3セット。
- ダイヤモンド腕立て伏せ
8～12レップを3セット。
プランク・フィットネス・テスト体幹持久力への挑戦
プランク・フィットネス・テストは、体幹の持久力と安定性を測るものである。このテストを行うには、まず高いプランクの姿勢から始め、前腕を地面に下ろす。肩から足首までが一直線になるように体を固定し、この姿勢をどれだけ長く維持できるかを計る。
- フィットネス・ベンチマーク
2分以上キープする。
- 強化トレーニング：
前腕プランク：1分キープを3セット。
- サイドプランク
片側30～60秒、3セット。
- プランク・ウィズ・ショルダータップ
20回×3セット（片側10回）。
心肺持久力テストジャンピング・ジャック
ジャンピング・ジャックは、心肺機能を評価するための効果的なフィットネステストです。このテストを行うには、両足をそろえて立ち、両腕を横に置きます。次に、両足を広げるようにジャンプし、同時に両腕を頭上に上げる。スタートポジションに戻り、この動作を1分以内にできるだけ多く繰り返します。
- フィットネス・ベンチマーク
分間で40回以上の跳び箱。
- 強化トレーニング：
ジャンピング・ジャック：1分×3セット
- ハイ・ニーズ
その場で膝を腰の高さまで上げて走る。
- バーピー
スクワットとジャンプを組み合わせて10レップ×3セット。
座って手を伸ばすフィットネステスト：柔軟性の測定
シット＆ リーチ・フィットネス・テストは、腰とハムストリングスの柔軟性を評価するためのものです。このテストを行うには、両足をまっすぐ前に伸ばして床に座ります。そして、つま先に向かって手を伸ばし、無理なくどこまで伸ばせるかを記録します。この測定によって、あなたの現在の柔軟性レベルを知ることができます。
- フィットネス・ベンチマーク
つま先を伸ばす。
- 強化トレーニング：
ハムストリングス・ストレッチ：片足30秒キープ、3セット。
股関節屈筋ストレッチ：左右30秒キープ、3セット。
座位前屈：30秒キープ、3セット。
バランスを試すシングルレッグ・バランス・フィットネス・テスト
バランスは全体的なフィットネスとケガの予防に重要な役割を果たします。バランスを評価する簡単なフィットネステストは、片足で立ち、もう片方の膝を持ち上げるというものです。上げた足が地面につかないように、この姿勢をできるだけ長く維持する。総合的な評価のためには、足を入れ替えてテストを繰り返すことを忘れないこと。
- フィットネス・ベンチマーク
片足30秒以上キープする。
- 強化トレーニング：
片足立ち： 片足30秒、3セット。
シングルレッグ・デッドリフト： 片足10回×3セット。
ボス・ボール・バランス： ボス・ボールの上に片足で30秒間立ち、3セット。
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結論
これら5つのフィットネステストは、あなたのフィットネスレベルを総合的に把握し、総合的な健康に必要な主要分野をカバーします。これらのフィットネステストで定期的に自分のフィットネスを評価し、的を絞ったトレーニングを取り入れることで、総合的な身体能力を大きく向上させることができます。フィットネステストで自分自身を評価し、より健康的でバランスの取れたライフスタイルのために、各分野の強化に集中しましょう。公式フェイスブックページをフォローして、より興味深い情報をゲットしよう。
