距離だけでなく地形も厳しいアウトドア・ランニングやトレイル・ランニングの広大で容赦のない風景では、VO2maxはしばしばパフォーマンスの可能性を示す標識として高くそびえ立っている。しかし、エリートレベルの 持久力向上を目指す人たちにとって、VO2MAXの表面には、隠された力、すなわち「第4の次元」が潜んでいる。
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ランニングの持久力を向上させることの意味を本当に理解するために、同じVO2MAX、ランニングエコノミー、乳酸閾値を誇る2人のトレイルランナーを想像してみよう。従来の持久力モデルでは、曲がりくねったトレイルをナビゲートし、容赦ない上り坂を克服する2人の戦いは対等だと予想される。
しかし競技の場では、どちらかが勝利することが多い。この食い違いは、標準的な指標を超えた重要な要素、つまり、疲労に耐える能力、そしてマイルを重ね、地形が犠牲になっても重要な生理学的パラメータを維持する能力を指し示している。
このとらえどころのない性質は、”耐疲労性 “と名付けられ、VO2マックス、ランニングエコノミー、その他の重要なパフォーマンス指標をマイルが進むにつれて維持する驚くべき能力のことを指す。
持久力の向上を目指すランナーにとって、この特性を理解することは不可欠だ。あるランナーは力強くスタートしても、過酷なトレイルレースを通してVO2maxが著しく低下してしまうかもしれないが、別のランナーはより安定したレベルを維持し、最終的には他のランナーのペースダウンにつながる疲労をものともせず、最初にゴールラインを通過するかもしれない。
ランニングの持久力を向上させるための疲労抵抗の探求
疲労耐性を決定する要因はまだ謎に包まれているが、最近の研究では、特にアウトドアやトレイルランニングの文脈で、このパフォーマンスの隠れた側面に光が当てられつつある。
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports』に掲載されたある研究では、ランニングの持久力を向上させる 方法をさらに理解しようと、トレーニングを積んだランナーの疲労抵抗力を現役の成人と比較した。結果は驚くべきものだった。長年の熱心なトレーニングを積んだ訓練されたランナーは、有意に優れた耐疲労性を示し、1時間走った後のVO2maxとランニングエコノミーの低下は最小限であった。
この発見は、疲労耐性、ひいてはランニングの持久力を向上させる可能性は、遺伝だけの賜物ではなく、むしろ、ベテランのトレイルランナーがトレイルで何マイルも走ることで持久力をつけるように、一貫したトレーニングによって育まれ、発達させることができる資質であることを示唆している。
European Journal of Sport Science』に掲載された別の研究では、レース中のさまざまな種類の取り組みが疲労抵抗に与える影響について掘り下げている。研究者たちは、定常状態の努力と比較して高強度のインターバルでは、生理学的パラメータ、特にスプリント能力の低下が大きくなることを発見した。
この研究は、レース中のペーシングの重要性と不必要なサージを避けることの重要性を浮き彫りにしており、特に屋外耐久イベントの容赦ない地形では、ペーシングがランニング持久力を向上させる努力に大きく影響する。熟練したトレイルランナーは、困難な上り坂やテクニカルな下り坂のためにエネルギーを節約することが、長期的な成功と持久力向上のために極めて重要であることを知っている。
ランニングの持久力と耐疲労性を向上させるための戦略
疲労耐性に関する研究はまだ発展途上にあるが、アウトドアやトレイルランニングの需要に合わせて特別に調整された、この隠れたパワーの貯蔵庫を利用するのに役立つ有望な戦略がある：
- 一貫したトレーニングの旅を受け入れよう：トレーニングの基礎を固めることは、耐疲労性を向上させ、ランニング持久力を向上させる旅の礎となる。熟練したハイカーがトレイルで持久力をつけるのと同じように、定期的なトレーニングセッションを目指し、時間をかけて徐々に量と強度を増やしていきましょう。ヒル・リピート、変化に富んだ地形、長めのランニングなどを取り入れ、レース当日に直面する課題を模倣することで、最終的にランニング持久力を向上させることができる。
- 持久力の向上を優先する：高強度のトレーニングも必要だが、中強度のトレーニングで有酸素運動のベースを作ることに集中することで、長距離ランナーが最後のスプリントに向けてペース配分をするように、長い距離にわたって努力を持続する能力を大幅に向上させることができる。そうすることで、容赦ない上り坂を克服し、レース中も安定したペースを維持することができる。
- ペース配分をマスターしよう： ランニングの持久力を向上させるには、レースやワークアウトを通じて自分の努力を管理することを学び、不必要な急加速でエネルギーを消耗し、パフォーマンスを低下させないようにする。変化する地形に合わせてペースを調整し、テクニカルな下り坂でエネルギーを回復させ、次の上り坂に備える。
- 旅のための燃料補給 長時間の運動で生理的パラメーターを維持するには、適切な燃料補給が不可欠だ。バックパッカーが数日間のトレッキングのために綿密に食料を計画するように、あなたの体がこの先の数マイルを征服するために必要なリソースを確保するために、あなたに最適なものを見つけるために様々な燃料補給戦略を試してみてください。レース中、エネルギーレベルを高く保つために、エネルギージェル、電解質ドリンク、リアルフードなどを携行することも検討しよう。
- トレーニング量の威力を考える：ランニングの持久力を向上させたいのであれば、トレーニング量が多いほど疲労耐性が高まるという研究結果もある。しかし、経験豊富なクライマーが、自分の能力を超えない範囲でチャレンジするルートを選ぶように、トレーニング計画を個別に立て、オーバートレーニングにならないようにすることが重要だ。徐々に走行距離を増やし、強度を上げていくことで、体が順応し、回復力を高め、ランニング持久力を持続的に向上させることができます。
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結論
アウトドア・ランニングやトレイル・ランニングで成功するための重要な要素である耐疲労性は、 ランニング持久力を向上させるために身につけることができるスキルです。一貫したトレーニング、持久力、ペース配分、燃料補給、トレーニング量に集中することで、耐疲労性を高め、ランニング持久力を向上させ、目標を達成するための大きな一歩を踏み出すことができる。強く完走すること、そして疲労耐性がその鍵であることを忘れないでください。Facebookで ExoTrailsをフォローして、旅のインスピレーションやヒントを毎日ゲットしよう。
