Một số bài tập chạy bộ giúp nâng tầm hiệu suất chạy của bạn

Khám phá cách gia tăng sức mạnh, sự ổn định và sức bền để cải thiện hiệu suất chạy. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập chạy bộ được chuyên gia khuyên dùng để nâng cao chất lượng những buổi chạy bộ của bạn.

• Mẹo chạy bộ giúp bạn chinh phục các đường chạy Marathon năm 2024
• Những lời khuyên cần thiết để chạy bộ an toàn dưới thời tiết nóng
• Glamping ở Việt Nam: Tận hưởng buổi cắm trại ngoài trời sang trọng

Tập hông với tạ đòn

Bài tập đẩy hông bằng tạ đòn (Barbell hip thrusts) là bài tập tác động chính đến cơ mông lớn (gluteus maximus) – nhóm cơ lớn nhất trong cụm cơ mông. Thực hiện bài tập này giúp bạn tạo ra lực đẩy mạnh hơn và cải thiện sự ổn định của hông trong mỗi sải chân khi chạy bộ.

Để thực hiện bài đẩy hông bằng tạ đòn, bạn cần một thanh tạ và một ghế dài. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với lưng dựa vào ghế, thanh tạ đặt ngang hông. Đẩy mạnh qua gót chân, nâng cao hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trong số lần mong muốn. Lưu ý giữ đúng tư thế và kích hoạt cơ mông trong suốt bài tập chạy bộ này.

Bài tập mông đùi sau cơ bản

Bài tập gập người dang chân sau tay cầm tạ đơn là lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sự thăng bằng trên một chân và tăng cường sức mạnh cho cơ thịt đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới. Những nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự thẳng hàng đúng và ngăn ngừa chấn thương trong quá trình chạy bộ.

Để thực hiện bài tập chạy bộ này, hãy đứng tấn trước với một chân ở phía trước và chân còn lại hơi lùi về phía sau. Giữ một quả tạ ở mỗi tay, sát vào người. Gập người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng và tạ gần chân. Hạ tạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ hamstrings, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này cho cả hai bên để đảm bảo sự phát triển cân đối.

Bài tập gập người dang chân có dây

Bài tập gập người dang chân có dây (Banded split squats) là một cách hiệu quả để tác động lên cơ mông và cơ đùi trước, đồng thời cải thiện sự thăng bằng và ổn định. Dây kháng lực tạo ra lực căng liên tục, giúp các cơ hoạt động mạnh mẽ hơn.

Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu bằng cách đứng tấn trước với một chân ở phía trước và chân còn lại đặt phía sau trên ghế hoặc bục. Quấn một dây kháng lực quanh hông, giữ hai đầu dây ở mỗi tay. Hạ người xuống tư thế lunge, giữ đầu gối trước thẳng với mắt cá chân và đầu gối sau gần chạm đất. Đẩy mạnh qua bàn chân trước để về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này cho cả hai bên.

Lưu ý:

• Bài tập này có thể thay thế ghế hoặc bục bằng cách đặt nhẹ đầu gối sau xuống đất để cảm nhận tư thế.
• Giữ lưng thẳng và core hóp chặt trong suốt quá trình tập.

Nâng vai ngang bằng dây kháng lực

Bài tập “Nâng vai ngang bằng dây kháng lực” là một bài tập chạy bộ chuyên biệt giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ hông xoay ngoài (hip abductors). Đây là nhóm cơ quan trọng giúp duy trì sự thẳng hàng và ổn định của hông khi bạn chạy. Nhóm cơ này hỗ trợ cơ thể trong các chuyển động sang ngang, yếu tố then chốt cho dáng chạy hiệu quả và phòng ngừa chấn thương.

Cách thực hiện:

• Quấn một dây kháng lực quanh vùng đầu gối.
• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hơi gập nhẹ đầu gối.
• Giữ căng dây kháng lực, bước ngang sang một bên, sau đó đưa chân còn lại về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với chân bên kia, đảm bảo đầu gối luôn thẳng với mũi chân trong suốt quá trình tập.

Lưu ý:

• Bài tập này có thể thực hiện mà không cần dây kháng lực bằng cách dang chân sang ngang, tuy nhiên sử dụng dây sẽ tăng hiệu quả kích hoạt cơ.
• Giữ lưng thẳng và core hóp chặt trong suốt bài tập.

Kết luận

Bằng cách thêm các bài tập chạy bộ chuyên biệt này vào giáo án luyện tập, bạn có thể cải thiện đáng kể thành tích và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy nhớ bắt đầu từ từ, tập trung vào form đúng và lắng nghe cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất.

Chăm chỉ tập luyện sức mạnh, đặc biệt là các bài tập tác động lên vùng mông và các nhóm cơ quan trọng khác, sẽ giúp bạn có những buổi chạy bộ mượt mà và mạnh mẽ hơn. Sẵn sàng chinh phục những cung đường và đạt được mục tiêu vóc dáng? Tải ngay ứng dụng ExoTrails để khám phá thế giới đường chạy tuyệt vời đang chờ đợi bạn!